Fitnesstraining

[Dannyo]

Wie oft und wie lange sollte man trainieren, wenn man vorher schon ca. 1 - 2 Monate trainiert hat und daher schon erste Ergebnisse sicht- und spürbar sind ?

[Dannyo]

Übrigens: Mein momentaner Trainingsplan, sollte es jemanden interessieren bzw. sollte jemand Anregungen und Verbesserungsvorschläge hat oder sich anschließen will

Jeden 2.Tag, jeweils mindestens 1, durchschnittlich aber 1,5 Stunden.

Ich trainiere außerdem mit je einer 2,5kg-Hantel auf jeder Hand.

Reihenfolge

4 x 25 "Bankdrücken", aber halt mit 2 Hanteln.

4 x 15 "FrenchPress"

4 x 25 "Butterfly" im Liegen

5 x 30 "90°-SitUps"

4 x 15 "Military Press"

4 x 25 "Curls"

4 x 25 "Shrugs"

Und dann das Ganze noch ein zweites Mal...

Ich bin damit eigentlich ziemlich zufrieden und es wirkt auch schon. Fühle mich auf jeden Fall fitter und habe vorallem bereits einen "fassigeren" Oberkörper als vor Beginn meines Trainings vor etwa 1,5 Monaten.

EDIT:

Und noch eine Frage zur Ernährung: Wie wirken sich Spargel, Salat (Gurken, Paprika, Zwiebel, Oliven und Schafskäse) und Obst (Äpfel, Bananen) auf den Muskelaufbau aus ?

[Relii]

Hab seit gestern ebenfalls einen neuen Trainingsplan:

A:

Aufwärmen/Bauch (obere & untere Bauchmuskeln Crunches)

Trizeps (Trizepsseil, enge Dips)

Brust (Bankdrücken 30 kg, Schrägbankdrücken KH 10 kg)

Beine (Beinpresse 190 lb., Waden 40 lb., Leg Curls 40 lb.)

B:

Aufwärmen/Bauch (siehe oben)

Bizeps (LH Curls ohne Gewichte, 12kg)

Lat Pulldown

Schulterpresse, KH Seitheben

Rudern

Rückenstrecker mit 10kg

ich glaub das war's - Gewichte hab ich keine Ahnung, muss ich mir morgen anschauen

[Dannyo]

@Dannyo

schraub die Wiederholungen runter, das sind viel zu viele- der einzige Grund, warum du jetzt wahrscheinlich Fortschritte machst ist der, dass deine Muskeln nach dem Training den sg "Pump"- Effekt haben und größer wirken.

Und, da du Anfänger bist, du dich insofern steigerst, als dass deine Muskeln sich an die neue Belastung adaptieren und ausdauernder, nicht aber kräftiger, werden.

Was hast du denn an Trainingsmaterialien zur Verfügung?

Ich trainiere eigentlich nur mit meinen beiden Hanteln und einer Trainingsmatte für die SitUps.

Kannst du mir mal ein Beispiel aufschreiben, wieviele Wiederholungen ich bei den jeweiligen Übungen (wie gesagt: 2,5kg pro Hantel) machen sollte ?

Wann soll ich mehr Gewichte draufpacken ?

[Dannyo]

Was sind Dips und mit wieviel Gewicht sollte ich bei einer Langhantel beginnen bzw. was kostet eine Langhantel ?

[Relii]

@relii

scheiß auf Beinpresse, es ist bei dieser Übung irrsinnig schwer, die Knie nicht ausscheren zu lassen, was die Gelenke sehr stark belastet.

Mach Kniebeugen, zumindest auf der Multipresse (das ist die Maschiene, wo die Hantel in einer Verankerung ist)

Gewichte keine Ahnung? Was hast du dann da aufgeschrieben?

Was meinst du mit "ausscheren"?

Und Kniebeugen sind gesund für die Gelenke?

Gewichte: das sind die Gewichte in Pfund

@Dannyo: hab mir mal eine Langhantel gekauft, die damals so um die 300 Schilling gekostet hat (ohne Gewichte).

Dips:

bearbeitet 19. April 2005 von Relii

[Dannyo]

Wiederholungsbereich, so ist es mittlerweile profan, zwioschen 8-12 Wiederholungen.

Der Mythos, viele Wiederholungen füpr Definition, wenige für Masse, ist komplett falsch.

Aber wenn ich meine Wiederholungen so weit runterschraube, brauche ich für eine Trainingseinheit vielleicht 30 Minuten, statt 90.

Ist das dann nicht etwas wenig bzw. hat es wirklich einen besseren Effekt ?

[Gruppo Antiviola]

@Dannyo und den Rest der unwissenden Fitnessjünger:

Tretet eure Pläne mit Anlauf in die Tonne, die sind reiner Müll, ums mal überspitzt auszudrücken. Was willst du mit 2,5 kg Hanteln?? 70jährige Pensionisten jonglieren damit in der Step Aerobic Stunde, du bist gesund, jung und voller Testosteron. Entweder du meldest dich in einem Studio an, oder du legst dir ein Set Kurzhanteln, eine Langhantel und eine entsprechende Menge Gewichtsscheiben zu, sonst hat das auf Dauer null Sinn. Es heisst nicht umsonst Widerstandstraining und ohne Widerstand kein ausreichender Reiz um Hypertrophie zu stimulieren.

Vorallem Relii's Plan stellt mir die Haare auf. Trizeps vor Brust?? Bizeps vor Latissimus?? Man sollte niemals kleine, unterstützende Muskeln vor der großen Muskelgruppe trainieren, sonst gibt der Hilfsmuskel (z.B. Trizeps), der kleiner und schwächer ist, vor dem Zielmuskel (z.B. Brust) auf und es wird kein entsprechender Reiz für den Zielmuskel gesetzt.

Ich kopiere euch mal geeignete Anfängerpläne (2er und 3er Split) aus einem Bodybuildingforum rein. Wichtige Anmerkung: Immer vorher allgemeines Aufwärmen, sprich mindestens 5 Minuten radeln oder laufen, damit der Kreislauf in Schwung kommt, danach vor jeder Übung mindestens 1,2 Aufwärmsätze mit 50% Gewicht und ca. 15 WH. Die effektiven Trainingssätze sollten immer bis zum Muskelversagen ausgeführt werden, dafür sinds auch nicht so viele (Qualität vor Quantität!):

Montag: Brust, Arme, Waden

1. Bankdrücken / Negativbankdrücken 2 x 5-8,

2. Schrägbankdrücken 2 x 5-8,

3. Fliegende / Butterfly weit 1 x 8-10,

4. LH- / Hammer-Curls 2 x 5-8,

5. Bankdrücken eng / Extensionen 2 x 5-8,

6. Wadenheben 2 x 8-10.

Mittwoch: Beine

1. Kniebeugen 2 x 5-8,

2. Beinstrecker 2 x 8-10,

3. Kreuzheben mit gestr. Beinen 2 x 5-8,

4. Beinbeuger 1 x 8-10,

5. Beinpresse 45° / liegend 1 x 30-50.

Freitag: Rücken, Schulter, Waden

1. LH-Rudern vorgebeugt 2 x 5-8,

2. T-Hantel- / Kabelrudern 1 x 8-10,

3. Klimmzüge (schulterweiter Untergriff) 2 x 5-8,

4. Latzüge eng / Überzüge 1 x 8-10,

5. Überkopfdrücken 2 x 5-8,

6. Rudern aufrecht 2 x 5-8,

7. Seitheben 1 x 8-10,

8. Wadenheben 1 x 20.

2er Split:

Montag:

1. Kniebeugen (so tief als möglich) 2 x 4-8

2. Klimmzüge (schulterweiter Untergriff) 2 x 4-8

3. Schrägbankdrücken (Berührungspunkt in Halsnähe) 2 x 4-8

4. Wadenheben 1 x 8-12

Donnerstag:

1. Vorgebeugtes Langhantelrudern 2 x 4-8

2. Rudern aufrecht (Hantel bis auf Augenhöhe hochziehen) 2 x 4-8

3. Kreuzheben mit gestr. Beinen (max. bis Schienbeinmitte) 2 x 4-8

4. Wadenheben 1-2 x 12-20

Woche 2

Montag:

1. Bankdrücken (Lang- oder Kurzhantel) 2 x 4-8

2. Überzüge (quer über die Bank) 2 x 8-12

3. Beinpresse 45° 2 x 12-20

4. Wadenheben 1 x 8-12

Donnerstag:

1. Langhantel-Frontdrücken im Stehen 2 x 4-8

2. T-Hantel- oder Kabelrudern 2 x 4-8

3. Kreuzheben 2 x 2-4

4. Wadenheben 1-2 x 12-20

[Gruppo Antiviola]

@Cesky:

Ich habe bei 179cm Körpergröße, derzeit 90kg und befinde mich seit einem Monat auf Diät (Ausgangsgewicht 94kg). Meine Ernährung besteht aus Wasser, Cola Light, Haferflocken, Magermilch, Eiweisspulver, Eiklar, Thunfisch, Pute, Huhn, Fisch, Känguruh (lebe derzeit in Aussieland), diverses Gemüse und Vollkornnudeln. Gelegentlich Bananen oder Äpfel vor oder nach dem Training, versuche aber meine Kohlenhydrate so gut wie möglich zu beschränken. Mein KF- Anteil wird derzeit wohl bei knappen 10% liegen, will bis Sommer noch 4-5kg abnehmen und träume täglich von heimischen Apfelstrudeln oder Bröselteppischen . Diese Waage kannst du total vergessen, die funktioniert nicht. Solang du keine ordentliche Wampe mit dir schleppst, hast du niemals an die 20%.

[Relii]

Vorallem Relii's Plan stellt mir die Haare auf. Trizeps vor Brust?? Bizeps vor Latissimus?? Man sollte niemals kleine, unterstützende Muskeln vor der großen Muskelgruppe trainieren, sonst gibt der Hilfsmuskel (z.B. Trizeps), der kleiner und schwächer ist, vor dem Zielmuskel (z.B. Brust) auf und es wird kein entsprechender Reiz für den Zielmuskel gesetzt.

Die Reihenfolge war jetzt rein willkürlich von mir aufgeschrieben.

Wobei ich die Übungen auch mische, je nachdem an welchen Geräten am wenigsten los ist.

[Dannyo]

Was willst du mit 2,5 kg Hanteln?? 70jährige Pensionisten jonglieren damit in der Step Aerobic Stunde, du bist gesund, jung und voller Testosteron. Entweder du meldest dich in einem Studio an, oder du legst dir ein Set Kurzhanteln, eine Langhantel und eine entsprechende Menge Gewichtsscheiben zu, sonst hat das auf Dauer null Sinn. Es heisst nicht umsonst Widerstandstraining und ohne Widerstand kein ausreichender Reiz um Hypertrophie zu stimulieren.

Aber gerade was das Training mit Kurzhanteln angeht, vorallem, wenn man gerade erst beginnt, hört man allerseits, dass weniger oft mehr ist.

Ich trainiere jetzt eben seit etwa zwei Monaten mit diesem Gewicht - ist eine Steigerung jetzt sinnvoll ? Zutrauen würde ich es mir tatsächlich (klarerweise...).

[avvocato]

ich mach dann gleich (zum spongebob) meine bescheidene übung, nämlich 30 minuten am heimtrainer

irgendwas muss ich ja tun für den bevorstehenden 3-Brücken-Lauf in linz

[Dannyo]

@GruppoAV: Wegen deinem Trainingsplan: Würde man da täglich nicht etwa 30 Minuten trainieren ? Ist das um wirklich Muskeln aufzubauen nicht zu kurz oder kommt es auf die Zeit überhaupt nicht an ?

[Dannyo]

Also ich habe heute nur ca. 45 Minuten trainiert, habe die Wiederholungen auf 10 - 15x beschränkt (und diese 2 - 4 x wiederholt) und die Gewichte von 2,5kg auf 5kg aufgestockt.

Die Übungen gehen mit den 5kg-Hanteln rein von den Bewegungsabläufen genauso gut, wie mit den kleineren Hanteln (sind halt schwerer und das merkt man, aber nicht so, dass ich mich komplett verausgaben würde).

Ich kenne mich mit Trainingsvarianten nicht allzu gut aus, aber heisst es im Allgemeinen nicht, dass man mehr Übungen mit weniger Gewichten machen soll ? Bzw. denkst du, cesky, dass es mir mehr bringt dieses oben angeführte 5kg-Training 45 Minuten lang zu machen oder ob mein 90minütiges 2,5kg-Training mehr bringt ? Ich selbst kann da noch nicht wirklich ein Urteil abgeben, weil ich heute ja erstmals so trainiert habe.

[Dannyo]

Heisst ich brauche eine Langhantel und eine Stange für Klimmzüge !?

Wie oft und ca. wie lange trainierst du bzw. trainiertest du anfangs ?